Sport bei hohen Temperaturen

Strahlender Sonnenschein, noch in den Abendstunden ist es draußen warm – der Sommer lädt grundsätzlich dazu ein, ihn im Freien zu genießen. Gleichzeitig sind die hohen Temperaturen und damit verbundene höhere Ozonwerte nicht die besten Bedingungen für Sportler. Das eigene Sportprogramm im Sommer aber komplett auszusetzen, ist auch keine Alternative, da durch eine wochenlange Pause das Leistungsniveau zu sehr sinkt, die Fitness zu stark nachlässt. Die Frage ist also weniger, ob man im Sommer überhaupt Sport treiben soll, sondern viel mehr, wie.

Wie empfindlich jemand auf Hitze reagiert, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Allgemein jedoch ist die Anforderung an den Körper bei hohen Temperaturen höher, beim gleichen Trainingspensum schlägt das Herz schneller und damit auch häufiger. Ab 25 Grad wird das Training für den Körper sehr fordernd, ab 30 Grad sollte man nur noch im Schatten oder auch im Wasser Ausdauersport betreiben. Aufgrund dieses erhöhten Schwierigkeitsgrades ist es sinnvoll, den Körper nicht gleich zu überfordern. Besser ist es, das Trainingspensum, vor allem zu Beginn der Hitzeperiode, zu reduzieren. Hat sich der Körper daran gewöhnt, kann man es langsam wieder erhöhen. Sendet der Körper jedoch Warnsignale, sollte man vorsichtig sein. Ehrgeizige Pläne und neue Höchstleistungen gerade im Sommer anzugehen, ist dagegen nicht ratsam. Das eigene Körpergefühl ist insgesamt ein guter Indikator dafür, was man sich noch zumuten kann und was nicht.

Den hohen Temperaturen kann man in den frühen Morgenstunden und am späten Abend noch recht gut aus dem Weg gehen und auch sonst grundsätzlich im Schatten trainieren. Die größte Mittagshitze ganz zu meiden, ist im Sommer am gesündesten. Abgesehen von der hohen Temperatur machen dem Körper auch die Ozonbelastung und die Sonneneinstrahlung zu schaffen. Mit kurzen Hosen und ärmellosen Oberteilen kann man zwar die Abkühlung des Körpers unterstützen, doch der Sonnenschutz darf auch nicht zu kurz kommen. Am besten trägt man im Sommer eine dünne Kappe, die luftdurchlässig ist, und benutzt eine fettfreie Sonnencreme, die die Poren nicht verstopft.

Ozon wiederum gelangt über die Atemluft in den Körper, kann Kopfschmerzen auslösen, reizt die Schleimhäute und beeinträchtigt die Lungenfunktion. Deswegen sollte man auch einen Blick auf die Ozonwerte werfen und ab einer Belastung von 360 Mikrogramm keinen Sport mehr treiben. Grundsätzlich ist die Ozonbelastung am frühen Morgen am geringsten, ein weiterer Punkte, der dafür spricht, das Training auf den Morgen zu verlegen.

Bei Hitze braucht der Körper auch mehr Flüssigkeit als sonst, deswegen ist es bei Sport im Sommer umso wichtiger, viel zu trinken, am besten auch vor dem Sport, damit der Körper trotz schwitzen nicht allzu viel Flüssigkeit verliert. Empfohlen wird dazu Mineralwasser mit möglichst wenig Kohlensäure oder auch Apfelschorle im Mischverhältnis 1:2 (ein Drittel Apfelsaft, zwei Drittel Wasser).

Wichtig ist auch die richtige Ernährung. Der Körper schwitzt im Sommer mehr, vor allem beim Sport. Beim Schwitzen wird aber nicht nur Flüssigkeit abgegeben, sondern auch Nährstoffe. Um diese schnell wieder zuzuführen, sollte man möglichst ausgewogen essen, vor allem viel Obst und Gemüse. Der Vorteil an Obst gerade im Sommer ist auch, dass es viel Flüssigkeit enthält und sich damit auch bei Hitze als Zwischenmahlzeit eignet.